나도 만성피로증후군일까? 만성피로증후군 체크리스트

어느덧 쌀쌀함을 넘어 차갑게까지 느껴지는 바람에 절로 몸이 움츠려드는 분들이 많습니다. 그래서인지 왠지 마음도 무겁고, 피로가 몰려드는 것만 같은데요. 여러분도 혹시 만성피로증후군은 아니신가요?

연세SK병원에서 실시한 설문조사 결과에 따르면 20~30대 직장인 4명 중 1명. 즉 25%가 만성피로증후군이 의심된다고 합니다. 외국인들이 한국 사람들이 일하는 것을 보고 놀란다는 이야기가 심심치 않게 들려올만큼 한국인들은 누구보다 많이, 열심히 일을하기 때문인데요. 나도 쉬어도 쉰 것 같지가 않고 만성적인 피로로 일의 능률도 오르지 않는 만성피로증후군은 아닌지, 또 어떻게 벗어나는지 함께 알아보도록 하겠습니다

 

# 만성피로증후군이란?

 

우리는 흔히 몸이 무겁고 집중이 잘 되지 않을때 우리는 '피로가 쌓였다.'고 합니다. 피로라는 것은 수치화하거나 객관화 할 수 없는 지극히 주관적인 증상이기 때문에 피로가 쌓였는지, 만성피로증후군으로 볼 수 있는지에 대한 기준과 의견은 매우 분분한데요.

통상적으로 '일반적인 활동 이후의 비정상적인 탈진 증상이나, 기운이 없어 지속적인 노력과 집중이 떨어지는 상태'를 피로라고 부르고 이 상태가 1개월 이상 지속되는 것을 지속성 피로. 6개월 이상 지속되는 것을 만성피로라고 부릅니다.

이러한 집중력 부족과 피로상태는 자연적으로 또 다른 질병을 불러오곤 해 문제가 됩니다. 기억력 장애, 인후통, 근육통, 다발성 관절통, 두통 등 그 증상마저 다양해 '증후군'으로 부를만합니다.

그렇다면 나는 정말로 만성피로증후군인 것일까요? 자가진단을 해볼 수 있는 체크리스트를 전해드립니다.  

# 만성피로증후군 체크리스트!

앞서 언급한 것처럼 피로는 지극히 주관적인 부분이기에 정확히 객관화 할 수는 없지만 통상적인 증상을 통한 자가 진단을 해볼 수 있습니다.

아래는 미국 질병통제센터에서 제공하는 만성피로증후군 자가진단법입니다.

 

각 항목당 매겨진 점수를 합산하여 평가하는 방식인데요. 괄호 안의 숫자를 더한 값이 50점 이하일 시 가벼운 만성피로 증후군으로, 휴식과 운동을 통해 극복할 수 있는 수준으로 봅니다. 51점~90점은 휴식과 함께 단기간의 치료로 회복이 가능한 상태이며 이때 가능한 조기에 치료를 받을수록 더 빠른 회복 효과를 볼 수 있다고 하네요. 마지막으로 91점~100점은 심각한 만성피로로 전문가와의 상담을 통한 효율적인 치료와 관리가 필요합니다.

여러분은 몇 점이나 나오셨나요?

 

# 만성피로증후군, 이렇게 해소하라!

 

피로는 만병의 근원이 될 수 있는 만큼 조기에 휴식을 취해 해소하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 바쁜 일상속에서 뜻대로 쉴 수 없기 때문에 생활속에서 틈틈이 피로를 해소할 수 있는 방법이 필요합니다.  

1. 긍정적 사고를 통한 인지행동 치료
힘들 때 힘들다고 말하면 더 힘들게 느껴지듯, 피로 역시 마찬가지입니다. 만성피로증후군의 치료 중 가장 중요한 방법 중 하나는 바로 인식의 전환입니다.

피로에 대한 잘못된 인식과 회복에 대한 비관적 태도를 교정하고, 긍정적인 사고를 갖도록 함으로써 만성피로를 극복할 수 있습니다. 이와 더불어 일이나 활동을 조금씩 늘려가는 재활적 접근이 병행된다면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

2. 식이요법
음식으로 치료 할 수 없는 병은 약으로도 치료 할 수 없다는 말이 있죠. 만성피로 역시도 식이요법을 통해 효과를 볼 수 있습니다. 우리가 흔히 말하는 보양식이나 소위 건강에 좋다는 음식들은 대부분 몸에 활력을 불어넣어 효과를 나타내는 대요.

여기서 주의해야할 것은 '몸 상태에 맞는 섭식'입니다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 현재 누적된 피로로 면역력과 소화력이 저하된 내 몸이 받아들이지 못한다면 약이 될 수 없습니다. 때문에 소화가 쉬운 음식과 자극이 덜한 음식 위주로 먼저 몸 상태를 끌어올리는 것이 중요합니다.

3. 라이프스타일 변화
피로라고 하면 흔히 운동을 삼가고 푹 휴식을 취하는 것만이 능사인 것처럼 여겨집니다. 그러나 최근에는 점진적으로 유산소성 운동량을 늘려가는 운동 요법이 증상 개선에 큰 도움을 준다는 연구 결과들이 속속 발표되고 있다고 합니다.

걷기, 자전거 타기, 수영 등을 포함한 유산소 운동이 스트레칭 등의 유연성 운동보다도 더 효과적이라고 하는데요. 만성피로 환자들을 위한 운동법은 주 5일 간 3개월 이상 꾸준히 운동을 하되, 운동량은 높지 않게 5~15분 사이로 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려가는 것이 좋다고 합니다.

다만 무리한 운동은 독이 될 수 있기 때문에 천천히, 무리하지 않는 선에서 자신이 낼 수 있는 능력의 60% 수준까지만 유지하며 지속하는 것이 좋습니다.