집중하지 못하면 ADHD? 현대인들이 집중하지 못하는 이유

 

한 가지 일에 몰입하여 집중하는 데 어려움을 겪는 현대인들이 늘어나고 있습니다. 계획한 일을 끝까지 수행하지 못하고 갑자기 떠오른 다른 일을 하거나, 1분을 집중해서 책을 읽는 것이 힘들다는 등 일상생활의 어려움을 호소하는 분들도 있습니다. 심지어 성인 ADHD를 진단받는 환자도 계속해서 늘어나고 있는 추세입니다. 오늘은 집중력 저하로 어려움을 겪고 있는 현대인들을 위해 ‘성인 ADHD 자가 진단법과 집중력 높이는 방법’에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

# 100명 중 4명은 성인 ADHD

 

성인 ADHD(주의력 결핍 및 과잉행동 장애, Attention Deficit/Hyperactivity Disorder)는 미디어를 통해 여러 국내외 유명인들이 겪고 있는 것으로 알려져 있는 정신질환입니다. ADHD에 대한 인지도가 높아지고, 정신건강 관리의 중요성에 대해 인식이 확산되면서 집중하는 데 어려움이 있으면 ADHD를 의심하고, 전문의를 찾는 사람들이 늘어나고 있다고 합니다. 이로 인해 매년 ADHD 환자 수 역시 증가하고 있습니다. 국민건강보험공단이 발표한 통계자료에 따르면 ADHD 환자수는 2017년 이후 5년 연속 꾸준히 증가하며 2021년에는 2017년의 2배 수준인 10만 2,322명을 기록했습니다.

 

ADHD의 주요 증상은 오랜 시간 집중하지 못하고, 과잉행동 또는 충동적인 모습을 보이는 것입니다. 특히 어른이 되어서도 일을 하다가 불현듯 잡생각을 많이 하거나, 정리 정돈하는 것을 어려워하고, 절차에 맞게 순서대로 일을 처리하지 못하거나 약속 또는 해야 할 일을 자주 잊어버리는 행동이 오랜 시간 지속되어왔다면 성인 ADHD질환을 의심해볼 수 있습니다.

 

 

# ADHD 자가 진단 체크리스트

 

ADHD는 성인이 되어 갑자기 발현하는 것은 아닙니다. 일반적으로 ADHD는 아동기 시절 뇌에서 주의 집중, 계획 등을 담당하는 전두엽의 성장이 불균형적으로 이루어지면서 나타나는데, 4% 정도는 성인이 되어서도 증상이 개선되지 않고 계속 이어지게 된다고 합니다.

 

성인 ADHD는 어릴 적에 비해 어릴 적에 비해 과잉 행동, 충동성이 잘 드러나지 않아 스스로 알아차리기가 어렵습니다. 세계보건기구(WHO)에서 원활한 진단을 돕기 위해 ‘성인 ADHD 자가 보고척도(ASRS v 1.1)’라는 자가체크리스트를 배포하고 있습니다. 총 18개 문항으로 이루어진 설문 형식의 체크리스트로 이 중 파트 A의 6개 문항은 ADHD 증상을 가장 잘 예측하는 문항으로 구성되어 있습니다. 평소 집중력 저하로 어려움을 겪고 있다면 자가 진단 테스트를 해보고, 4개 이상 문항에 해당할 경우 전문가를 통해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

 

 

# 집중하지 못하는 현대인들

 

집중력이 낮아졌다고 해서 모두 성인 ADHD을 진단받는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 전 세계적으로 많은 사람들이 집중력 저하로 인한 어려움을 호소하는 이유는 모바일 기기의 발달과 라이프스타일의 변화 때문입니다.

 

1. 숏폼 콘텐츠

‘숏폼 콘텐츠’는 집중력 저하의 대표적인 원인 중 하나로 꼽힙니다. 숏폼 콘텐츠는 1분이 안 되는 짧은 시간의 콘텐츠로, 손가락으로 스크롤 함으로써 쉽고 빠르게 소비할 수 있습니다. 한 영상 당 러닝타임은 짧지만, 1인당 평균 지속 시청 시간이 2~3시간이 될 정도로 쉽게 중독될 수 있습니다.

정신의학과 의사들은 자극적인 숏폼 콘텐츠를 장시간 시청하는 것은 우울과 불안 등 충동적인 감정 변화를 일으키고, 집중력을 저하할 수 있다고 이야기합니다. 콘텐츠에 자주 노출될수록 계속해서 더 큰 자극을 추구하게 되고, 특히 0~10세 성장기에 숏폼에 중독될 경우 뇌의 발달이 제대로 이루어지지 않을 수 있는 만큼 장시간 숏폼 콘텐츠 시청하지 않도록 주의할 것을 권고하고 있습니다.

 

2. 멀티태스킹

바쁜 현대인들 사이에서는 ‘멀티태스킹’이 중요한 역량 중 하나로 평가받습니다. 하지만, 책을 읽으면서 SNS를 살펴보거나, 영상을 보면서 문자를 보내는 등 동시에 여러 가지 일을 한 번에 수행하게 되면 두뇌 생산성이 떨어지고 주의력과 기억력이 더 낮아질 수 있습니다.

영국 런던대학교에서 성인 참가자를 대상으로 연구를 한 결과, 멀티태스킹 할 때 IQ 점수가 8세 어린이 평균 범위 수준으로 떨어질 뿐만 아니라, 공감과 감정을 조절하는 능력 역시 저하될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 따라서 신경과학자들은 두뇌를 효율적으로 쓰기 위해서는 여러 가지 일을 동시에 수행하기보다는 한 가지 일에 집중하는 것이 필요하다고 이야기합니다. 

 

3. 수면 부족

스트레스로 인해 양질의 수면을 취하지 못하거나, 잠자기 전 전자기기를 활용함으로써 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 인지 기능이 저하되고, 정신 건강이 악영향을 미칩니다.

한 수면솔루션 브랜드에서 진행한 수면인식조사결과에 따르면, 12개국 평균 수면시간보다 한국인의 평균 수면 시간은 0.26시간 부족한 6.9시간으로 나타났습니다. 이로 인해 응답자 중 대다수가 부작용으로 일상생활 시간에 졸음이 쏟아지거나(37%), 집중력이 저하(30%)되는 등의 어려움을 겪고 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

# 집중력 높이는 방법

 

집중력을 높이고 한 가지 일에 몰입하고 싶다면 자극적인 콘텐츠 소비 또는 지금 하는 일을 잠시 멈추고 뇌가 충분히 휴식할 시간을 제공하는 것이 필요합니다. 따라서 평소 집중하는 것이 어렵다면 잘못된 생활 습관을 가지고 있지는 않은 지 되돌아보고, 일상생활 속 작은 실천을 통해 집중력을 높여 보시기 바랍니다.

 

1. 디지털 디톡스

스마트폰으로 영상을 시청하거나, SNS를 보는 것은 진정한 휴식이 아닙니다. 뇌의 충분한 휴식을 위해서는 스마트폰은 잠시 멀리하고 명상을 하거나 산책을 하는 것이 도움이 됩니다. 혹은 친구와 대화를 나누거나 그림을 그리는 등 취미생활을 하는 것도 좋습니다. 핸드폰 사용 시간 관리 앱을 활용하거나 방해금지 기능 등을 활용해 하루 기기 사용 시간을 줄이고, 진정한 휴식을 취해보시기 바랍니다.

 

2. 모노태스킹

뇌는 한 가지 일에 집중할 때 효율성과 생산성이 올라가게 됩니다. 따라서 한 번에 여러 가지 일을 처리하기보다는 일정 관리를 통해 한 가지 일에 집중하는 습관을 드는 것이 중요합니다. 예를 들어, 일을 하면서 메일을 수시로 확인하기보다는 이메일을 확인하는 시간을 별도로 두거나 50분 알람을 맞춰 그 시간 동안 집중해서 일하고 10분 휴식 시간을 두어 리프레시 하는 등의 방법이 있을 수 있습니다.

 

3. 카페인 대신 20분 낮잠

충분하게 잠을 자지 못해 집중력이 낮아진 날에는 카페인을 찾기보다 잠깐의 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 카페인은 단기적으로 피로감을 없애 줄지 모르지만, 장기적으로는 교감 신경계를 활성화 시켜 오히려 피로감을 느끼게 만들기 때문입니다. 반면, 20분가량의 짧은 낮잠은 피로를 빨리 회복할 수 있도록 도와주고, 장기 기억력을 향상시켜주는 효과가 있습니다. 다만 너무 장시간의 낮잠은 밤 시간 숙면을 방해할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 하나은행 1Q 블로그와 함께 ‘성인 ADHD 자가 진단법과 집중력 향상시키는 법’에 대해 알아보았습니다.

 

디지털 기기의 발달과 자극적인 콘텐츠의 홍수로 현대인들의 집중력이 떨어지고 있습니다. 한 가지 일에 몰입하기가 어렵다면 나의 생활 습관을 돌아보고, 다양한 자극 속에서 잠시 벗어나 충분한 휴식을 취해 보시기 바랍니다.